Нарушения сна - это целый ряд расстройств, от которых страдает практически каждый третий живущий на планете.
Так что первое, что вы должны себе сказать, когда не спится: я такой не один, нас миллионы. Это успокаивает. А успокоиться на тему сна - важнейший шаг к решению проблемы.
Второй шаг - понять, что наше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, движется в такт с природными циклами. И не стоит изо всех сил мчаться в противоположном направлении.
Почему возникают проблемы со сном и что с этим делать?
Факторы риска:
1.Женский пол. И в частности, подверженность гормональным перекосам из-за менструаций, менопаузы, беременности и т.д. Все это сбивает естественные ритмы сна.
2.Пожилой возраст. С течением времени в мозге происходят некоторые изменения, которые приводят к снижению уровней особых нейротрансмиттеров, отвечающих за расслабление и глубину сна.
3. Проблемы с эмоциональной стабильностью. Тревожность, депрессия и т.д.
4. Физические нарушения здоровья. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астма, лишний вес и т.д.
5. Прием препаратов. В частности, бета-блокаторы плохо влияют на сон.
6. Избыток стимуляторов. Например, перебор с кофеином, никотином, тонизирующими биодобавками, а также прием всего этого во второй половине дня.
7.Хронический стресс.
8. Сбитый режим питания, нагрузок, пробуждения и сна.
Минимизировать белый/синий свет и шумы после 20.00.
Выбирать исключительно натуральное постельное белье.
Избегать плотных приемов пищи перед сном.
Четко отработать режим отхода ко сну, пробуждения и приемов пищи.
Не напрягать сильно ни мозг, ни тело после 18.00.
После 20.00 приглушать свет, заниматься спокойными хобби, массажами, прогуливаться на свежем воздухе.
Осваивать практики расслабления (например, шавасану, медитацию осознанности, дыхание на 4 счета. В постели можно выполнять прогрессивную мышечную релаксацию).
Естественные средства такие:
1.Мелатонин. Гормон, тесно связанный с циклом сна и бодрствования. Низкий его уровень - это возрастное явление, и добавки могут быть неплохим решением.
2. L-триптофан. Аминокислота-предшественник мелатонина и серотонина. Положительно влияет не только на сон, но и на настроение.
3. Магний. Пожалуй, лучший регулятор циркадного ритма организма. Пока не попробовали именно цитрат в нормальной дозировке перед сном, даже не говорите о безнадеге с бессонницей.
4. Цинк. За его уровнем надо следить, лучше периодически сдавать анализ. Дефицит цинка связан с низким качеством и короткой продолжительностью сна.
4.Валериана. Природный транквилизатор.
5. Ашваганда. Эта индийская травка обладает эффектом мягкого "растворения" тревожности.
6.Мелисса. Улучшает настроение, дает чувство спокойствия и безмятежности.
7.Лаванда. Эфирное масло идеально в качестве ароматерапии. Знаменитые мешочки с сушеной лавандой тоже хороши.
Итак, примерно 30% населения земного шара борется с бессонницей и иными нарушениями сна.
Сон - это важнейшая часть процессов восстановления клеток, а также он помогает регулировать уровни инсулина и других гормонов, отвечающих за аппетит. Соответственно, некачественный сон является одной из серьезнейших и недооцененных причин метаболических проблем: ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Режим всему голова. Искренне сопереживаю героям, которые трудятся по ночам, но не приемлемо осознанное/автоматическое игнорирование сна, если вы имеете возможность спать дома. Это безобразие ничем нельзя оправдать.
Синтетические снотворные плохи тем, что они создают иллюзию сна, но ни одно средство еще не повысило его качество, к сожалению. Это сон только условно, нервная система при не решенных, а замаскированных пилюлькой проблемах бодрствует.
1. Трудности с засыпанием.
2. Трудности с сохранением глубины, ритма и продолжительности сна (частые пробуждения).
3. Полное отсутствие сна.
Последнее характерно для острой бессонницы, которая обычно развивается на фоне стресса и длится не более нескольких дней.
Бессонница бывает первичной, если возникает "из ниоткуда", сама по себе, а бывает вторичной - когда сопровождает другие заболевания и является их следствием.
Давайте поподробнее остановимся на факторах риска.
1. Гормоны.
Женщины в периоды гормональных колебаний часто теряют сон. Поэтому считается, что в этой ситуации ГЗТ может стать частью терапии бессонницы.
У мужчин нарушения сна частенько являются следствием снижения уровня тестостерона, что идет в связке с лишним весом или ожирением. Стоит отрегулировать режим сна, начать тренироваться в силовой манере и худеть - постепенно все гармонизируется.
2. Обструктивное апноэ.
Этой проблеме не придают того значения, которого она заслуживает.
Апноэ - это явление, при котором мышцы горла во сне расслабляются и блокируют дыхательные пути, затрудняя приток кислорода. Организм тут же в ужасе будит человека, чтобы тот возобновил дыхание.
Такая неприятная ситуация может повторяться от 5 до 30 раз за ночь. Результат - плохое качество сна, апатия, повышенный аппетит и хроническая усталость.
Что делать? Обязательно обратиться к врачу сомнологу, здесь помочь может только он.
3. Депрессия и другие нарушения психического здоровья.
К сожалению, тут имеется петля обратной связи: бессонница способствует развитию депрессии, а депрессия вызывает нарушения сна.
Чем мы привыкли себя взбадривать и радовать? Алкоголь, курение, энергетики, кофеин, БАДы-тоники, сладкое, соленое и мучное.
Все это вызывает всплески дофамина в мозге, которые напрочь сбивают слаженный ритм выработки нейротрансмиттеров.
Ведро чернющего, как сажа, кофе, если вы плохо просыпаетесь - это ужасное решение.
Поедание булок и конфет - снова дофаминовая дерготня. Вы будто микрошокером бьете по своим нейронам каждой конфеткой. Они вздрагивают от этого. И болеют. Они не должны все время так вибрировать.
Стремитесь к тому, чтобы утро было бодрым БЕЗ КОФЕИНА И САХАРА.
А это легкий ранний ужин, прогулка перед сном, медитативные практики на ночь, здоровая, умеренно калорийная еда. Никаких чудес.
И да - поработайте с психологом. Это дорогого стоит.
4. Болезни.
Знаете, если вам удалось избавиться от метаболического синдрома - дело практически в шляпе.
У большинства людей сон начинает налаживаться уже после похудения, перехода на чистую еду, отработки режима, питания, активности, отбоев и пробуждений.
Да, процесс небыстрый, но результат даже не золотой - платиновый.
А спонсоры бессонницы - это хронические боли, суставные и мышечные воспаления, диабет, сердечная недостаточность, проблемы с кишечником и щитовидной железой.
5. Возраст.
Тут, дело не в самом возрасте, а в том, с каким букетом или багажом вы в него вплыли.
Да, эффективность сна ниже, но его и требуется несколько меньше. Так что ваша главная задача - войти в ритм и ощутить комфорт. А сколько вы при этом будете спать, тело решит само.
Оценивайте свой сон не по шаблонам, а по самочувствию.
Бодры, веселы, имеете здоровый аппетит после 6 часов сна? ВСЕ НОРМАЛЬНО! Вам столько и надо.
Да, груднички спят большую часть суток. А пожилые люди спят не так много. Те, кто посерединке, тоже не обязаны спать по 8 часов. Даже по 7 не обязаны.
Доверяйте своему организму, смотрите на самочувствие, аппетит, анализы.
6. Лекарства.
Есть такое понятие "медикаментозная бессонница".
Провокаторы: диуретики, антигистаминные препараты, СИОЗС и ИМАО (антидепрессанты), кортикостероиды, блокаторы кальциевых каналов и т.д.
Некоторые из них вызывают дневную сонливость, а ночью потом уснуть трудно. Диуретики мешают спать, заставляя человека бегать в туалет.
Плюс в том, что бессонница от этих препаратов столь же конечна, сколь и терапия.
7. Кофеин.
С ним надо знать меру и время. Утром - максимум до 14 часов дня. Пара чашек.Стоит иметь в виду, что черный и зеленый чай - тоже стимуляторы, поэтому во второй половине дня лучшим решением будет вода.
Допустимы какао (для тех, кто не слишком чувствителен к теобромину), цикорий, травяные чаи, ферментированные листочки, горячие ягодные морсы с пряностями.
В какао уживаются два антагониста - расслабляющий магний и тонизирующий теобромин. В зависимости от того, на что из них лично ваше тело реагирует сильнее, вы будете или веселиться и прыгать от какао, или засыпать. Плюс дело еще в качестве и концентрации продукта. Если повышается давление, учащается пульс - ну явно это не ваш напиток для томного вечера. Пейте его утром.
8. Никотин.
Курение тоже способствует бессоннице, и чем больше стаж, тем выше вероятность развития тяжелой хронической бессонницы.
9. Алкоголь.
Это не седатив, как принято считать, а скрытый стимулятор, причем удивительно хитрый и мощный.
Интересно то, что в первый вечер после возлияний "вырубает", зато в течение следующих трех дней эффект отмены нарастает - качество сна становится все хуже и хуже. Хроническое злоупотребление алкоголем влияет на мозг так же, как и долгое курение - это риск иметь колоссальные проблемы со сном в зрелом и пожилом возрасте.
10. Беспокойство.
Совершенно очевидно, что где стресс, там и бессонница. Работа с тревожностью - важный аспект жизни, который нельзя игнорировать.
11. Сменная работа.
Что можно сказать? Только то, что очень жаль. Не на все мы можем влиять, но сменная работа сбивает циркадный ритм и способствует метаболическим расстройствам. Из песни слова не выкинешь.
1. Темная, тихая и прохладная спальня с приятным для тела бельем.
2. Режим - хотя бы четкий график подъемов и отбоев. Будете ли спать в это время по факту - неважно. Просто делайте это и ждите результата.
3. Никаких пышных царственных ужинов. Сытно, низкокалорийно, достаточно объемно, и все это не позднее, чем за 3 часа до сна.
4. Разберитесь со своими стимуляторами, поищите перебор. Например: много кофеина, много алкоголя, курение, постоянные сладкие и мучные "поклевки", разговоры о тревожном на ночь, выяснения отношений, избыточная активность и тренировки перед сном.
5. Прием тонизирующих напитков и БАД во второй половине дня. Не принимайте витамин Д после 11 часов утра, например. Та же история с тирозином и таурином в добавках. Витамин С в высокой концентрации - это тоже тоник.
6. Не спите днем, как бы ни хотелось. Плохая привычка, сбивающая с толку ваш мозг. Позволительно ослабленным и весьма пожилым людям.
7. Уставайте днем ФИЗИЧЕСКИ. Но нагрузки за 2 часа до сна мы прекращаем.
8. Приглушайте свет после 20.00 и убирайте гаджеты и голубые экраны.
9. Прекратите смотреть новости. Желательно, вообще. Авиарежим с 20.00 - чудесное решение.
10. Полежите в шавасане минут 5. Без мыслей. Вот прямо возьмите за правило: сначала прогулка минут на 30 на улице, а потом дома теплый душ (горячий возбуждает, кстати) и 5 минут шавасаны, полной «отключки» от всего. Вы оцените эффект.
Дарья Nice&Easy Савельева
