В самом начале самоизоляции многие из нас даже были рады находиться подольше дома, хотели выспаться. А что было на второй недели, втором месяце работе на «удаленке» – мы тоже хотели отоспаться, а потом ещё поспать или просто подремать.

И вот проходит время, вроде уже и выспались, можно посмотреть сериалы, поболтать по скайпу, посерфить в интернете до 3 ночи… Так незаметно мы стали ложится спать все позже, вставать тоже попозже. И все, нарушен наш ритм и режим сна.

А вы знаете, что сейчас хороший сон особенно важен – это не просто отдых, это наш иммунитет. Сон – это самое приятное и абсолютно бесплатное лекарство. 

В глубокую стадию сна повышается количество интерлейкинов и Т- лимфоцитов, а это как раз клетки, которые участвуют в формировании клеточного иммунитета.

Во сне активно синтезируется белок. Например, цитокины, производимые лимфоцитами белки, которые участвуют в формировании и регуляции защитных реакций организма!

Если вы спате меньше 6 часов в сутки и не соблюдаете правильный режим сна, то риск заболеть вирусными заболеваниями возрастает почти в 5 раз.

И неважно, сколько вам лет, курите вы или нет, где работаете и сколько зарабатываете – фактор сна важен для всех.

Мои рекомендации по восстановлению хорошего сна, а значит и иммунитета:

• Время сна. Ложиться спать и вставать утром в одно и то же время и даже в выходной.
• Ну хорошо, в выходной можно встать на 1 час попозже, но ложиться не позднее 24ч.
• Помним, что Мелатонин (гормон сна) максимально синтезируется с 23 ч до 3 ч ночи. Этот гормон - ещё и мощный иммуномодулятор, который нам сейчас очень необходим.
• Темная комната. Плотные шторы обязательны. Можно использовать маску для сна.
• Тишина. Если соседи любят повеселиться до утра или окна выходят на магистраль, рекомендую - беруши в уши. ⠀

Ритуалы для засыпания:

• Выключить TV (особенно негативные новости) и гаджеты, голубой спектр света и мелькание картинок возбуждает нервную систему и не дает расслабится перед сном.
• Тихие игры с детьми за 2 часа до сна.
• Почитать бумажные книги/журналы
• Медитация. Сейчас она особенно нужна нашему организму (есть много Интернет-ресурсов на эту тему).
• Упражнение «Я здесь и сейчас». Обратите внимание, какие сейчас вокруг Вас звуки, запахи, немного сфокусируйтесь на своем дыхании (1-2 минуты) и максимально расслабьте мышцы лба и лица.
• Дневная активность. Зарядка/растяжка/йога...
• («Усталость-лучшая подушка» Бенджамин Франклин)
• Ужин. Обязательно легкий ужин в кругу семьи с разговорами и планами на следующий день. Желательно исключить на ужин острые приправы и негативные новости.

Обеспечьте надёжную защиту организма от вируса - высыпайтесь и спите правильно.

При появлении жалоб на нарушения сна (сложности в засыпании, ранние пробуждения, ночные пробуждения) – обращайтесь на консультацию к сомнологу центра Реновацио. 

Всем хорошего сна!

Врач невролог- сомнолог, КПТ-терапевт, к.м.н. член Российского общества сомнологов
Рагинене И.Г.